Die österreichische Ernährungspyramide zeigt anschaulich den Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Alltag. Sie besteht aus sechs Lebensmittelgruppen und einer Getränkegruppe. In einer einfachen, bildlichen Darstellung werden die richtigen Verhältnisse einer optimalen Lebensmittelauswahl aufgezeigt. Nahrungsmittelgruppen, die sich am Fuße der Pyramide wiederfinden, sind mengenmäßig zu bevorzugen. Jene Lebensmittel an der Spitze der Pyramide sollten hingegen Ihren Speiseplan nur selten füllen.
Eine ausgewogene Ernährung ist dann garantiert, wenn das richtige Mengenverhältnis der einzelnen Nahrungsmittelgruppen stimmt - Sie müssen daher auf nichts verzichten!
Wasser ist das beste Getränk
Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter. Am besten sind Leitungswasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Kaffee kann ebenso zur Flüssigkeitsbilanz beitragen. Beschränken Sie Ihren Konsum allerdings auf 3–4 Tassen am Tag. Im Optimalfall verzichten Sie dabei auf Zucker und Milch. Verzichten Sie auf Alkohol.
Gemüse und Obst – viel und bunt
Obst und Gemüse helfen uns, gesund zu bleiben und machen satt. Genießen Sie dabei täglich dreimal eine Handvoll Gemüse oder Salat und zweimal ein Stück Obst. So gelingt es Ihnen, Ihren Körper mit ausreichend Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen,
Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Brot und Beilagen – Vollkorn ist die bessere Wahl
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.
Genießen Sie täglich vier Portionen. Eine Portion Brot entspricht der Größe Ihrer Handfläche, eine Portion Beilagen (Reis, Teigwaren, Erdäpfel) entspricht zwei geballten Fäusten.
Milch und Milchprodukte jeden Tag
Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Eiweiß, Vitamin B12 und Calcium.
Nehmen Sie täglich eine Portion „weiß“ (ca. 200 ml), zum Beispiel Joghurt, Kefir, Milch, Buttermilch und eine Portion „gelb“, also Käse, zu sich. Eine Portion Käse entspricht etwa zwei handflächengroßen dünnen Scheiben.
Hochwertige pflanzliche Öle und Nüsse
Bevorzugen Sie täglich zwei Portionen hochwertige Pflanzenfette. Öle wie Rapsöl, Leinöl, Distelöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Maiskeim-, Sonnenblumen- oder andere Nussöle sind gute Quellen für Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren. Eine Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffel Nüssen, Kernen, Samen.
Eiweiß – wichtiger Baustoff in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln
Erweitern Sie Ihren Speiseplan mindestens dreimal pro Woche mit Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Produkten. Zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Tofu. Sie sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Eine Portion Hülsenfrüchte entspricht einer geballten Faust, eine Portion Tofu oder Tempeh ist handtellergroß und fingerdick.
Planen Sie den Verzehr von Eiern bewusst und essen Sie bis zu drei Stück pro Woche.
Konsumieren Sie eine Portion Fisch, eine Portion Fleisch und eine weitere Portion nach Wahl aus Fisch, Fleisch oder Wurst pro Woche.
Wenn Sie Fleisch essen, dann gilt Qualität vor Quantität! Genießen Sie rotes Fleisch (zum Beispiel Rind, Schwein, Lamm) und daraus verarbeitete Produkte wie zum Beispiel Speck, Leberkäse, Salami in Maßen. Sie enthalten viele gesättigte Fette, Cholesterin und Salz. Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. 1 Portion Fleisch entspricht einem handtellergroßen, fingerdicken Stück oder drei dünnen Scheiben Wurst.
Neben fettreichem Seefisch, der Sie mit Jod und Omega-3-Fettsäuren versorgt, sind auch heimische Fische (Forelle, Karpfen, Saibling) aus nachhaltigen Aquakulturen eine gute Wahl.
Fettes, Süßes und Salziges – in kleinen Mengen kein Problem
Zu viel Zucker, Salz und Fett erhöhen das Risiko für Krankheiten. Diese Inhaltsstoffe stecken in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Süßigkeiten, Wurst, Käse und Gebäck.
Auch Limonaden, Energydrinks, Sirupe sowie Fruchtsäfte sind sehr zuckerhaltig. Sie enthalten unnötige Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Verwenden Sie daher Zucker nur sparsam. Essen Sie höchstens eine kleine Handvoll Süßigkeiten oder Knabbergebäck.
Schmackhaft & schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Eine schonende Zubereitung erhält das natürliche Aroma und schont die Nährstoffe. Kräuter und Gewürze können den Geschmack gut abrunden und helfen, Salz einzusparen.
Achtsam essen – Mahlzeiten genießen
Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und hilft, satt zu werden. Lassen Sie sich nicht ablenken! Essen Sie in guter Gesellschaft!