Seit langem ist bekannt, dass ein gesunder Darm eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit spielt. Neue Forschungen zeigen, dass der Darm und sein Mikrobiom nicht nur Nährstoffe aufnehmen, sondern darüber hinaus wesentliche Abläufe im Körper regulieren können.
Fangen wir ganz von vorn an:
Die bakterielle Besiedelung des Verdauungstrakts beginnt nach der Geburt – bei dem einen schneller, bei den anderen langsamer. Entscheidend aber ist vor allem, was im Lauf des Lebens auf den Teller kommt und damit auch unseren Darm passiert. Das Motto lautet hier: je abwechslungsreicher umso besser. Denn auch wenn die Wissenschaft noch am Anfang steht, gibt es Hinweise, dass ein vielfältiges Mikrobiom ein weiterer Faktor für die Prävention zahlreicher Erkrankungen sein kann. Zwar ist unsere Darmflora so individuell wie ein Fingerabdruck. Doch für alle Menschen gilt: Je größer die Vielfalt der Bakterien im Darm, desto stärker unser Schutzschild vor Erkrankungen. Studien konnten zudem zeigen, dass sich eine Änderung unserer Ernährung innerhalb von nur wenigen Tagen auf die mikrobielle Zusammensetzung des Darms auswirkt.
Was mag der Darm?
Weniger Fett und Fleisch sowie viel Obst, Gemüse und Fisch fördern eine vielfältige Darmflora. Der regelmäßige Konsum von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen ist ebenfalls günstig.
Neue Erkenntnisse gibt es auch zu sekundären Pflanzenstoffen in Obst, Gemüse, Tee, Kaffee, Rotwein und Kakao. Die sogenannten Polyphenole führen ein reges Wechselspiel mit dem Mikrokosmos im Darm. Sie fördern das Wachstum nützlicher Bakterien und hemmen jenes krankmachender Keime: Polyphenole in Zitrusfrüchten zum Beispiel können das Wachstum potenziell schädlicher Keime hemmen. Polyphenole in Kakao und Kaffee steigern wiederum den Anteil der Bifidobakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken.
Aber auch etwa Mandeln oder Pistazien beeinflussen die Zusammensetzung der Darmbakterien und die Enzymaktivität im Verdauungstrakt positiv. Mandeln verbessern die Darmgesundheit indem sie die Menge der Bifidobakterien und Laktobazillen in der Darmflora erhöhen. Pistazien haben möglicherweise vorbeugende Effekte bei Darmkrebs.
Und dann wären da noch die Ballaststoffe:
Wer zusätzlich zur täglichen Menge Vollkornbrot drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse und zwei Rationen Obst zu sich nimmt, liegt gut im Rennen. Ballaststoffe quellen im Darm und vergrößern somit das Stuhlvolumen. Dadurch entsteht mehr Bewegung im Darm, der so die Nahrung zügig durchschleusen und nicht Verwertbares ausscheiden kann.
Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit – rund zwei Liter täglich. Wenn man zu wenig trinkt, droht die Gefahr einer Verstopfung. Für einen abwechslungsreichen Trinkplan eignen sich (Mineral-)Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßte Tees.
Ein bewegter Darm braucht Bewegung!
Moderate sportliche Betätigung bringt auch im Magen-Darmbereich Vorteile. Zahlreiche Studien belegen, dass durch moderaten Sport das Risiko für Darmkrebs um 30 bis 40 Prozent im Vergleich zu inaktiven Personen gesenkt werden kann. Sport bremst die Entwicklung von Darmkrebs auf mehreren Wegen: Er hilft dabei, das Gewicht stabil zu halten. Zudem wirkt er sich positiv auf die Insulin- und Blutfettregulation aus. Als wichtigster krebsschützender Mechanismus gilt aber, dass sich die Zeit verkürzt, in der der Speisebrei durch den Darm wandert (Transitzeit). Somit haben krebserregende Stoffe in der Nahrung weniger Zeit, mit der Darmschleimhaut zu interagieren.