Fangen wir ganz von vorn an:
Die bakterielle Besiedelung des Verdauungstrakts beginnt nach der Geburt – bei einem Menschen schneller, bei anderen langsamer. Entscheidend aber ist vor allem, was im Lauf des Lebens auf den Teller kommt und damit auch unseren Darm passiert. Das Motto lautet hier: je abwechslungsreicher, umso besser. Es gibt Hinweise, dass ein vielfältiges Mikrobiom ein weiterer Faktor für die Prävention zahlreicher Erkrankungen sein kann. Zwar ist unsere Darmflora so individuell wie ein Fingerabdruck. Doch für alle Menschen gilt: Je größer die Vielfalt der Bakterien im Darm, desto stärker unser Schutzschild vor Erkrankungen. Studien konnten zudem zeigen, dass sich eine Änderung unserer Ernährung auf die mikrobielle Zusammensetzung des Darms auswirkt.
Was mag der Darm?
Der Darm mag eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, sowie fermentierte Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit. Eine gesunde Darmflora profitiert von regelmäßiger Bewegung und dem Vermeiden von Stress.
Des Weiteren werden sekundären Pflanzenstoffen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Studien haben gezeigt, dass sie eine antioxidative Wirkung haben, also vor zellschädigenden freien Radikalen schützen können. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Allerdings gilt dafür die wissenschaftliche Datenlage als unzureichend.
Und dann wären da noch die Ballaststoffe:
Unter dem Begriff „Ballaststoffe“ fallen verschiedene Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Darm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können. Sie kommen vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit – rund zwei Liter täglich. Wenn man zu wenig trinkt, droht die Gefahr einer Verstopfung. Für einen abwechslungsreichen Trinkplan eignen sich (Mineral-)Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßte Tees.
Ein bewegter Darm braucht Bewegung!
Sportliche Betätigung bringt auch im Magen-Darmbereich Vorteile. Zahlreiche Studien belegen, dass durch moderaten Sport das Risiko für Darmkrebs im Vergleich zu inaktiven Personen gesenkt werden kann. Er hilft dabei, das Gewicht stabil zu halten. Zudem wirkt er sich positiv auf die Insulin- und Blutfettregulation aus. Des Weiteren verkürzt sich die Zeit, in der der Speisebrei durch den Darm wandert (Transitzeit). Somit haben krebserregende Stoffe in der Nahrung weniger Zeit, mit der Darmschleimhaut zu interagieren.