Vollwertig und ausgewogen. Führen wir unserem Körper vor und nach einer Belastung die richtigen Nährstoffe zu, verstärken wir die positiven Aspekte des Trainings. Als Freizeitsportlerin bzw. -sportler braucht man in der Regel keinen ausgeklügelten Ernährungsplan – allerdings ist eine vollwertige und ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung, denn schließlich kann nur ein gut versorgter Körper sein volles Potential ausschöpfen. So darf eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse auf dem Speiseplan keinesfalls fehlen. Dazu eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, die der Muskulatur als Treibstoff dienen; hochwertiges Eiweiß für den Muskelaufbau – und natürlich ausreichend Flüssigkeit, um die Leistungsfähigkeit während der Belastung zu erhalten.
Moderate Bewegung trainiert das Immunsystem. Sport trägt nicht nur zu einer Erhöhung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit bei, sondern kurbelt auch die körpereigenen Abwehrmechanismen an.
Um unsere Abwehr zu unterstützen, empfiehlt es sich, ausreichend Obst und Gemüse in seiner ganzen Vielfalt zu essen. Damit unterstützen wir den Körper sowohl bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit, als auch in seiner Leistungsfähigkeit und der Regeneration nach dem Training.
Kohlenhydrate. Zur optimalen Vorbereitung des sportlichen Trainings ist die ausreichende Versorgung der Muskelspeicher mit Kohlenhydraten besonders wichtig. So stehen Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Brot ganz oben auf dem Speiseplan sportlich aktiver Menschen.
Eiweiß. Durch die sportliche Aktivität wird auch Muskelmasse gebildet und dafür benötigt der Körper Eiweiß. Gute Quellen für Eiweiß sind fettarme Milch- und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch oder pflanzliche Eiweißquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide. Mit der Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten lässt sich eine hohe biologische Wertigkeit erzielen.
Nahrungsaufnahme und Timing:
Vor dem Sport
Wichtig ist, unmittelbar vor dem Sport keine allzu großen Portionen oder schwerverdauliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, denn eine nicht verdaute Mahlzeit reduziert den Spaß an der Bewegung erheblich. Die letzte größere Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. 30 Minuten vor Beginn des Trainings ist eine leicht kohlenhydratbetonte Zwischenmahlzeit empfehlenswert.
Während der Belastung
Wer länger als eine Stunde aktiv ist, sollte seine Kohlenhydratspeicher während des Trainings auffüllen. Das geht etwa in flüssiger Form mittels gespritzten Fruchtsaftes oder in fester Form mittels leicht verdaulicher Lebensmittel wie Bananen oder Trockenfrüchten.
In der Regenerationsphase
Das Training endet nicht mit der Dusche! Sorgen Sie dafür, dass der Körper in seiner Regeneration unterstützt wird. Eiweißbetonte Ernährung dient dem Muskelaufbau und Kohlenhydrate füllen die Speicher wieder auf. Beispiele für günstige Mahlzeitenkombinationen nach dem Training wären etwa Müsli mit Joghurt oder Gemüse mit Ei.
Trinken
Achten Sie darauf, genügend zu trinken! Wer sich anstrengt und schwitzt, sollte dem Flüssigkeitsverlust rasch entgegenwirken, damit es nicht zu einem Leistungsabfall kommt. Bei sportlichen Belastungen, die länger als ein halbe Stunde dauern, sollte man auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Im Freizeitsportbereich sind stilles Wasser oder ungesüßter Tee ausreichend.
Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Um diese Verluste auszugleichen und den Körper bei längeren sportlichen Einheiten optimal zu versorgen, eignen sich am besten mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:2. Achten Sie bei fertigen Produkten immer auf den Zuckergehalt!